野菜食べなきゃ、と思い込んでいないか？日本人のほとんどが不足する「食物繊維」の効率的なとり方とは？

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的にした場合、1日あたり18～64歳で男性21g以上、女性18g以上とることが勧められています。
皆さんは、きちんと上記の量をとれている自信はありますか？

実は最近の報告によると、日本人の平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されているため、ほとんどの人が不足している現状があるのです。

食物繊維はどのような食品に多く含まれているかというと、穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などです。なかでも、食物繊維を手軽にとりたい方へおすすめしたいのが、穀類からとる方法。
主食のごはんを、白米から玄米ごはん、雑穀ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに置き換えたり、通常の精製小麦で作ったパン（白パン）を全粒粉パンに、コーンフレークをオートミールやグラノーラに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。

1、玄米：　食物繊維の含有量 1.4g / 100g 白米の約4倍！

2、ライ麦パン：　食物繊維の含有量 5.6g / 100g 白パン（食パン）の約2.5倍！

3、全粒粉パン：　食物繊維の含有量 4.5g / 100g 白パン（食パン）の約2倍！

4、オートミール：　食物繊維の含有量 9.4g / 100g コーンフレークの約3倍！

5、そば：　食物繊維の含有量 2.0g / 100g うどんやそうめんの約2倍！

上記のほかにも、効率的に食物繊維をとれる食材として、こんにゃく、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いんげん、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどがあげられます。
主食の置き換えと合わせて、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れてみると良さそうですね！

まずは1日あたり3～4g増やすことを目標に、毎日の食事に食物繊維をプラスする工夫をしていきましょう。

https://news.yahoo.co.jp/articles/16c2d0bae4ec5de76af6f3bccf31be318213905b?page=1